عنوان مقاله :تاثیر بروز خرابی در اعضای کششی یک شبکه دولایه فضاکار تحت اثر بار ثقلی(ناشی از بار برف سنگین زمستان 2931 در شهر نور)
محل انتشار: دهمین کنگره بین المللی مهندسی عمران تبریز
تعداد صفحات:24
نوع فایل : pdf
بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
ماهیچه های مختلفی را بکشید
سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
عضله سه سر دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
عضلات پشت ران پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
عضلات ساق پا دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.
طیف بسیار وسیعی از حرکات ونرمش های تقویتی عضلات گردن؛شانه ودست وجود دارد. دندان پزشکان وعلاقمندان به سلامتی وآمادگی جسمانی بدون استفاده از وسایل ولوازم مخصوص بارعایت نکات ذیل قادر به اجراآن می باشند ./
1. قبل از اجرای حرکات آماده نمودن بدن با ماساژ وحرکات کششی اولیه سبک امری ضروری است.
2. زمان اجرای برنامه در طول شبانه روز (در منزل، محل کار،یا در هرجایی که موقعیـت مناسب باشد) نباید بیشتر از یک بار باشد.
3. همچنان که برای ترمیمم یک دندان باید مرحله به مرحله پیش رفت، درمورد اثر بخشی حرکات ورزشی بر روی سیستم عصبی - عضلانی وسایر دستگاههای شرکت کننده در تمرین به منظوربازگشت به مرحله اولیه وترمیمم نسوج وبافت های آسیب دیده حداقل برای ورزشکاران 12 ساعت وبرای افراد عادی 24 ساعت زمان نیاز می باشد،اگر برنامه به روال عادی باشد،(درصورت بروز صدمات وآسیب های شدید ومتوسط وبامراجعه به پزشک مخصوص زمان بیشتری باید درنظر گرفت).
4. در صورتی که فرصت برای اجرای تمرینات ورزشی با وسایل وامکانات نباشد ،بجای آن می توان صبح ها از ساعت 6 تا 8 وبعدازظهر ها از ساعت 20 تا 22 تمرینات ورزشی را انجام داد.
5. برای کسب سلامتی وتقویت عضلات مختلف بدن، متخصصان براین عقیده می باشند،که انجام تمرینات ورزشی درطول هفته 3 الی 4 بار نتیجه قابل قبولی را برای افراد در پی خواهد داشت.درطول اجرای تمرینات آسودگی فکری نقش خیلی مهم را بر عهده دارد.
6. تعداد حرکات ویا زمان اجرای هر حرکت درمراحل مختلف ثانیه»،« سطح تکرار یا عبارتنداز{ « سطح C = 7 تکرار یا 10 ثانیه»،« سطح B= ثانیه» درسطح A می توان تا 30 ثانیه ویا18 - 20 تکرار حرکات را تکرار یا A = اجرا نمود }. اسلاید شماره 5
7. درتمرینات ورزشی توجه به سلسله مراتب امری ضروری است،(ابتدا باحرکات ساده وکم شروع می کنیم،سپس به حرکات پیچیده تربا فشار زیاد می پردازیم).
8. فشار تمرینات،تعداد حرکات و زمان اجرا برای خانم ها نسبت به آقایان در هر مرحله مقداری کمتر می باشد.
9. گرم کردن وسرد نمودن بدن درآغاز وانتهای تمرین از اصول اساسی برنامه می باشد.
تمرینات کششی
در هر تمرین کششی تا ۳۰ ثانیه در آن وضعیت باقی بمانید، تا تمرینات کششی موثر واقع شوند، تا حد امکان ماهیچه را بکشید، ( ولی تا حدی که دردتان نیاید ). اگر تمرینات کششی را تا آخر انجام دهید، متوجه خواهید شد که ماهیچه هایتان سفت تر می شود در نتیجه، حرکات کششی را خیلی سخت تر انجام می دهید. در انجام این تمرینها محتاط باشید!
۱- کشش ماهیچه های جلویی ران
با یک دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم کنید. پای قائم باید کمی خمیده باشد در هر بار، پا را عوض کنید.
۲- کشش ماهیچه های پشت ران
پاها را به حالت ضربدر قرار دهید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید. توجه داشته باشید که پاها تا حد ممکن صاف و بالاتنه کشیده باشد.
۳- کشش ماهیچه های داخلی ران
یک گام به طرف راست بردارید و یک پا را کشیده نگه دارید. با درون پا به زمین فشار وارد کنید. در این تمرین، بالاتنه کاملاً راست است. وزنتان را به روی پای خمیده منتقل کنید. توجه داشته باشید که زانو و انگشتان پا در یک جهت باشند. حال وزن را به روی پای دیگر منتقل کنید.
۴- کشش عضلات پشت پا
پنجه یک پا را بر روی لبه پله قرار دهید. پای دیگر روی پله قرار دارد. در این تمرین، پاشنه پا به سمت کف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض کنید.
Calf Complex :
این کشش برای بالا بردن قدرت پرشها و قدرت خم بودن زانوها است . مورد استفاده در حرکات رقص پا ، فرود پرشها ، پزیسیون سیت اسپین و حرکات MIF
Hamstring:
این نرمش برای بالا بردن انعطاف، نگه داشتن و بالا آوردن پا به جلو، کاهش فشار روی کمر و افزایش قدرت در هنگام پرش برای حرکاتی چون سیت اسپین ، اسپلیت جامپ و لحظه بلند شدن پرشها استفاده می شود.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 21 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
ورزش های کششی
دید اجمالی : مطالب زیر ، مثال هایی از ورزش های محرک و کششی معمول می باشند. هر تمرین شامل یک عکس و جزئیات چگونگی انجام دادن تمرین می باشد. این تمرینات می توانستند با گرم کردن و سرد کردن اعضا یک بخش تعلیم آمادگی لازم را پیدا کنند.
ورزش ها :
چرخش های شانه :/ 1- ایستاده در حالت مناسب بایستید. 2- شانة راست خودتان را در جهت گوش راست خودتان بالا ببرید ، آن را به عقب ، پایین و سپس بالا دوباره با یک ریتم آرام ببرید. 3- این حرکت چرخش شانه را 8 بار انجام دهید ، سپس با شانه دیگر تکرار کنید. 4- به آرامی نفس بکشید.
چرخش های بازو : 1- ایستاده در حالت مناسب بایستید. 2- یک بازو را به سمت جلو بالا ببرید و آن را در سمت عقب در یک حرکت چرخشی مداوم نگه دارید و ستون فقرات خودتان را کشیده در کل نگه دارید. 3- از گرایش به قوسی کردن چرخش روی پای خودتان در خلال مدتی که حرکت چرخشی را انجام می دهید ، اجتناب کنید. 4- این حرکت چرخش بازو را 8 بار انجام دهید ، قبل از اینکه با دیگر بازو تکرار کنید. 5- به آرامی نفس بکشید.
خم شدن به کنار : 1- ایستاده در حالت مناسب بایستید ، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید و دست ها را ساکن بر روی کفل ها نگه دارید. 2- بالاتنه خودتان را بالا و دور از کفل های خودتان بالا ببرید و به آرامی به یک طرف خم کنید و سپس به طرف دیگر خم کنید و از گرایش به خم شدن هم به سمت جلو یا سمت عقب اجتناب ورزید. 3- تمام مراحل را 16 بار با یک ریتم آرام تکرار کنید و همانطور که شما به کنار خم شده اید و در هنگامی که شما به مرکز برمی گردید نفس بکشید.
چرخش های بالاتنه : 1- صاف در حالت مناسب بایستید. 2- پاهای خودتان را اندکی بیشتر از عرض کفل باز کنید ، زانوها را اندکی خم کنید و دست های خودتان را راکد بر روی کفل قرار دهید. 3- ستون فقرات خودتان را کشیده و کفل های خودتان را به سمت جلو نگه دارید و به آرامی و آهستگی به دور یک طرف و سپس به طرف دیگر بچرخانید. 4- توالی ها را 16 بار تکرار کنید ، به آرامی در سراسر حرکت نفس بکشید.
کشش به سمت عقب قسمت بالایی : 1- صاف با حالت مناسب بایستید یا بنشینید. 2- اگر ایستادید ، زانوهای خودتان را اندکی خم کنید و زیر لگن خودتان را کج کنید. 3- انگشتان خودتان را در هم قفل کنید و دست های خودتان خیلی دورتر از قفسه سینة خودتان ، تا آنجایی که ممکن است فشار دهید و به عقب بالایی خودتان اجازه دهید تا آرام باشد ، در خلال مدتی که در زمان مشابه به سمت پایین می آیید. 4- شما کششی میان شانه های خودتان احساس خواهید کرد. 5- کشش را 2 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید.
کشش قفسه سینه : 1- بایستید ، زانوهای خودتان را اندکی خم کنید و پایین لگن خودتان را کج کنید. 2- دست های خودتان را به طور شل قلاب کرده و در پشت خودتان قرار دهید و قفسة سینة خودتان را کشیده و شانه هایتان را به عقب و به دور از گوش هایتان قرار دهید. 3- بدون اینکه قفسة سینه تان قوس دهید ، آرنج خودتان را در جهت یکدیگر تا حد ممکن آزاد کنید ، احساس کشش در جلوی قفسه سینه خودتان می کنید. 4- به مدت 20 ثانیه کشش را نگه دارید ، به راحتی نفس بکشید.
ایستاده خم شدن به پهلوها : 1- مطمئن شوید که شما یک جای ثابت به واسطة قرار دادن پاهای خودتان تقریباً یک متر آن طرف تر را دارا می باشید ، انگشتان به سمت جلو باشد. 2- زانوها را اندکی خم کنید و کفل های خودتان را نیز به سمت جلو نگه دارید. 3- کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. 4- به طرف دیگر نیز این کار را تکرار کنید.
کشش کردن از پهلوها : 1- صاف با حالت مناسب بایستید یا بنشینید ، قفسة سینه و گردن خودتان را کشیده نگه دارید و شانه هایتان را به دور از گوش هایتان نگه دارید. 2- گردن خودتان را کشیده نگه دارید ، سرتان را به پهلو کج کنید. 3- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید ، به راحتی نفس بکشید. 4- به پهلوی دیگر تکرار کنید.
کشش جلوی شانه : 1- به روی یک چهارپایه بنشینید یا صاف با حالت مناسب بایستید ، زانوهایتان را اندکی خم کنید و پایین لگن خودتان را کج کنید. 2- دست های خودتان را در پشت خودتان قرار دهید و انگشتان خودتان را بهم قفل کنید و سپس بازوهایتان را صاف کنید و سعی کنید و آن ها را به سمت بالا و به سمت عقب تا آنجایی که ممکن است بلندکنید. 3- قفسة سینة خودتان را در سراسر تمرین کشیده نگه دارید و مطمئن شوید که شانه هایتان به عقب و پایین تر از گوش هایتان می باشد. 4- شما کششی در جلوی قفسة سینة خودتان احساس می کنید. 5- به مدت 20 ثانیه کشش را نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.
شانه و کشش پهلویی : 1- بر روی یک چهارپایه بنشینید یا صاف با حالت مناسب بایستید، زانوهایتان را اندکی خم کنید و زیر لگن خودتان را کج کنید. 2- هر دو دست را بالای سرتان قرار دهید و سپس دست راست خودتان را پشت سر خودتان قرار دهید... ... 3- ستون فقرات خودتان را کشیده و شانه هایتان را پایین تر از گوش های خودتان در کل تمرین نگه دارید. 4- شما احساس کشش در طرف بالاتنه و شانة خودتان احساس خواهید کرد. 5- کشش را برای 2 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. 6- آن را در طرف مقابل تکرار کنید.
نیمه چمباتمه زدن : 1- صاف با حالت مناسب با نگه داشتن دست هایتان به خارج در جلوی خودتان برای تعادل بایستید. 2- اکنون خمشی در زانوها تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین می باشد داشته باشید. 3- عقب خودتان را کشیده در سراسر حرکت نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. 4- مطمئن شوید که زانوهایتان همیشه در جهت یکسان همانطور که انگشتانتان می باشد ، را معطوف سازید. 5- یک بار در پایین ترین نقطة خودتان ، کاملاً پاهایتان را برای چرخش بر روی مکان شروع خودتان مستقیم نگه دارید. 6- تمرین را 16 بار با یک ریتم کنترل شده ، آرام تکرار کنید. 7- در حالی که شما پایین می آید نفس بکشید و هنگامی که هم بالا می روید نیز نفس بکشید.
کشش نرمة ساق پا در حالت ایستاده : صاف با یک پا در جلوی دیگری بایستید ، دست ها ثابت و در ارتفاع شانه مقابل یک دیوار یا شیء ثابت مناسب بایستید. 2- پای عقبی خودتان را دور دیوار شل کنید ، آن را مستقیم نگه دارید و پاشنة پا را به زمین فشار دهید. 3- کفل های خودتان را مجاور دیوار نگه دارید. 4- شما در نرمة ساق پای خودتان احساس کشش می کنید. 5- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. 6- با طرف دیگر تکرار کنید.
کشش نرمة ساق پا : 1- خودتان را در مکانی همانطور برای تمرین کشش ساق پا در حالت ایستاده قرار دهید. 2- به هر حال ، این بار زانوی پای عقبی را خم کنید ، در خلال مدتی که پاشنة پا را به زمین فشار می دهید ، نگه دارید. 3- احساس کشش بایستی اکنون کمتر در پایین در نرمة ساق پا تجربه شده باشد. 4- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. 5- به طرف دیگر تکرار کنید.
کشش ران و کفل در حالت ایستاده : 1- صاف با حالت مناسب در جلوی یک صندلی ثابت یا چهارپایه بایستید. 2- یک پا را بالا بر روی صندلی گذاشته و بدنه خودتان را به سمت جلو در پاها آزاد و شل سازید بنابراین قفسه سینه و ران به یکدیگر نزدیک تر می شوند 3- دست های خودتان را شل در زانوی بالارفته قرار دهید و قفسة سینه و پای عقبی خودتان را مستقیم و شانه هایتان را پایین تر از گوش های خودتان قرار دهید. 4- تا آنجایی که ممکن است به سمت جلو شل کنید و موقعیتتان را حفظ کنید. 5- شما در جلوی ران پای کشیده و عقب ران پای بالارفته احساس کشش می کنید. 6- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی تنفس کنید. 7- به طرف دیگر تکرار کنید.
کشش کشاله ران در حالت نشسته : 1- صاف با حالت مناسب بنشینید. 2- پاهایتان را به سمت جلوی بدن خودتان آزاد نگه دارید و کف پاهایتان را به یکدیگر قرار دهید و به زانوهایتان اجازه دهید به پایین در جهت زمین آزاد باشد. 3- مطمئن شوید که پشتتان کشیده مانده است و آن شانه هایتان به سمت پایین دورتر از گوش هایتان می باشند. 4- دست هایتان را بر روی پاهای پایین تر نگه دارید یا آن ها را توسط پهلویتان برای حمایت نگه دارید. 5- شما در طول داخل ران خودتان احساس کشش خواهید کرد. 6- اگر شما می خواهید که کشش در عضلات عقب ران و عضلات منبسط کفل در زمان مشابه از موقعیت بالا آزاد کردن به سمت جلو توسط hingging در کفل داشته باشند ، هنوز ستون فقرات را کشیده نگه دارید ( به عکس پایین تر نگاه کنید ). 7- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.
کشش عضلة خم کننده کفل در حالت زانو زدن : 1- بر روی یک کفپوش نرم یا حوله با یک پای خم شده به طرف جلوی خودتان همانطور که شرح داده شده زانو بزنید - وزنتان بایستی پخش شده باشد ، بنابراین موقعیت شما ثابت می باشد ، اگر چه ، شما می توانید از دستان خودتان هم در پهلوی بدن خودتان برای حمایت اضافی استفاده کنید. 2- توجه داشته باشید که زانو در جلوی پا مستقیماً در جلوی پایتان واقع شده باشد. 3- از این موقعیت و ستون فقرات خود را کشیده و شانه هایتان را پایین نگه دارید ، کفل هایتان خودتان را به سمت جلو فشار دهید. 4- شما ممکن است پیدا کنید که شما مجبور به گرفتن زانوی عقبی خودتان بیشتر به سمت عقب شوید ، قبل از اینکه شما احساس کشش در جلوی این ران بکنید. 5- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. 6- برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضلة دور کننده کفل در حال دراز کشیدن : 1- صاف بر روی زمین با هردو پای خم شده در زانو دراز بکشید. 2- اکنون پاهای خودتان به صورت علامت ضربدری بر روی همدیگر بیندازید و از وزن پای بالایی برای رساندن پای پایین تر به سمت زمین استفاده کنید. 3- پشت ، شانه ها و پای ، ساق پای پایین تر را در تماس با زمین در کل حرکت نگه دارید. 4- شما احساس کشش در خارج از کفل و ران خواهید داشت. 5- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. 6- با ساق پای دیگر تکرار کنید.
کشش جلوی بالاتنه : 1- بر روی زمین دراز بکشید ، کاملاً در حالت استراحت باشید. 2- بازوهایتان را به پهلوهای بدنتان برای حمایت حرکت دهید و قفسة سینة خودتان را جدا از زمین شل سازید ، قفسة سینة خودتان را کشیده نگه دارید و کفل هایتان را به آرامی به زمین فشار دهید. 3- شما در جلوی بالاتنه احساس کشش خواهید کرد. 4- کشش را برای مدت 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.
چرخش بالاتنه در حالت نشسته : 1- صاف با حالت مناسب بنشینید ، ساق پاها را در جلوی خودتان بکشید قفسة سینه کشیده ، شانه ها پایین دور از گوش های خودتان باشند. 2- ساق پای راست خودتان را در روی ساق پای چپ خودتان همانطور که شرح داده شده است قرار دهید و بالاتنه را بچرخانید ، از بازوی چپ خودتان در مقابل زانوی راست خودتان برای کمک به شل کردن خودتان بیشتر به اطراف استفاده کنید. 3- از بازوی راست خودتان در زمین برای حمایت استفاده کنید تا شما در طول قفسة سینة خودتان به علاوه ماهیچه های اطراف کفل راست احساس کشش خواهید کرد. 5- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. 6- در طرف مقابل تکرار کنید.
کشش عضلات عقب ران و کشاله ران در حالت نشسته : 1- صاف با هر دو پای کاملاً کشیده بنشینید. 2- زانوی راست خودتان را خم کنید ، بنابراین پای راست شما کاملاً راحت به داخل ران پای شما تکیه دهد و زانوی راست را تا جایی که امکان دارد به زمین نزدیک کنید. 3- قفسة سینة خودتان را کشیده و شانه هایتان را پایین دور از گوش های خودتان قرار دهید به سمت جلو از کفل ها برای پای خم شدة خودتان را بچرخید. 4- تا حدی که امکان دارد به سمت جلو بروید ، سپس قفسة سینة خودتان را برای رسیدن حتی به سمت جلو بیشتر شل کنید و این موقعیت کشش را نگه دارید. 5- شما در طول پشت پای کشیده شده و در طول پای عقبی و داخلی خم شده احساس کشش خواهید کرد. 6- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید. 7- با پای دیگر تکرار کنید.
کشش ماهیچة چهارسر در حالت خوابیده : 1- رو شکم بر روی زمین بخوابید ، پیشانی خودتان را بر روی دست راست خودتان قرار دهید. 2- کفل های خودتان را به زمین فشار دهید و پای چپ خودتان را به بالا به سمت کفل هایتان برسانید ، آن را نزدیک تر به آن ها با دست راست خودتان شل کنید. 3- شما در طول جلوی بالاتنه احساس کشش خواهید کرد. 4- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به راحتی تنفس کنید. 5- با طرف دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات عقب ران در حالت خوابیده : 1- صاف بر روی زمین با زانوهای خم شده تقریباًَ زاویة 90 درجه بخوابید. 2- پای چپ خودتان را بالا ببرید و آن را آزادانه از طرف عقب پا با هر دو دست محکم بگیرید. 3- اکنون این پا را تا حدی که امکان دارد به قفسة سینة خودتان برسانید. 4- شما در طول پشت ران خم شده احساس کشش خواهید کرد. 5- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید. 6- با پای دیگر این کارها را تکرار کنید.
کمک : اگر شما دوست دارید اطلاعات بیشتری داشته باشید لطفاً با email من تماس بگیرید.
آسیب های زردپی طرفین حفره پشت زانو : ماهیچه های زردپی در پشت ران واقع شده اند و صدمات می توانند حاد یا مزمن باشد. تمام مسابقات سرعتی این ماهیچه ها را برای کشیدگی زیاد در معرض خطر قرار می دهد و پاره شدگی ناگهانی می تواند اتفاق بیفتد. بازی های المپیک اخیر در آتلانتا چندین دوندة دوهای سرعت را مشاهده کرد که از درد با صدمات جدی عضلات عقب ران (زردپی) به سمت مرگ پیش رفتند ( بسیار درد کشیدند ). شرایطی که زمینه را برای صدمه جدی و حاد فراهم می سازند به شرح ذیل می باشد : 1- کشش / گرم کردن نامناسب 2- نرمش ضعیف پشت 3- بیومکانیک های غیرعادی.
صدمات مزمن عضلات عقب ران (زردپی) معمولاً از یک صدمة حاد و ترمیم شده به طور نادرست بالا می رود ولیکن ممکن است در نتیجة مقادیر اندک آسیب تکرار شده در طول یک دورة ورزشی اتفاق بیفتد (یعنی دو استقامت). نرمش ضعیف عضلة عقب ران احتمال پارگی های کوچک را افزایش می دهدکه باعث می شود که ماهیچه ها کوتاهتر و سفت شوند. یک دور محسوب می توانسته ایجاد شده باشد.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 13 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
