یک ورزشکار حرفه ای تا زمانی که نداند چه باید مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذایی کلیه نیازهایش را تامین کند ، موفق نخواهد بود.
امروز ، علم تغذیه یکی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشکاران است. همه انسان ها بی شک بارها و بارها شنیده اند ، خوانده اند و می دانند که ورزش برای هر بدنی لازم است. و اهمیت ورزش تا حدی است که گفته شده: «عقل سالم در بدن سالم است.
مقدار انرژی که فرد ورزشکاربه آن نیاز دارد شامل موارد زیر می باشد:
مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی عضلات و مغز محیا می شود. اگر قبل از فعالیت ، کربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیکوژنی بدن پرشده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده ، بدن را خسته می کند ، انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کم ک می کند ، انرژی عضلات و مغز تجدید شده و خستگی ، دیرترعارض می شود.
خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند. میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است در فعالیتهای زیر میزان انرژی مورد نیاز برای انجام یک ساعت از کارهای زیر بیان شده است:
به ازاء ساعتی که ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می گردد که متوسط آن در یک خانم 2000 و در یک آقا 2200 کیلو کالری است.پس از محاسبه کالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی که باید مصرف شود توجه کنیم. ورزشهای یاد شده ؛ کوهنوردی ، اسکی و... ورزشهای استقامتی - قدرتی هستند. از اینرو ورزشکار به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد (%60-55انرژی مصرفی) تا ذخائر گلیکوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود. پروتئین نسبتا_ زیاد مصرف شود. (%20-15انرژی مصرفی) و چربی کم مصرف شود (%25انرژی مصرفی
تعادل مایعات
یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود. چرا؟ زیرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکیل شده است. بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از اینرو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود. با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود.خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند. کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون ، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود ، حجم خون کاهش یافته و فعالیت قلب به مخاطره می افتد.
چه میزان آب باید مصرف شود؟
میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد. به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، 1 تا 1.5 میلی لیتر آب لازم است. مثلا_ یک ورزشکار که روزانه 3500 کالری انرژی نیاز دارد بین 3.5 تا 5 لیتر آب نیاز دارد.میزان کالری مورد نیاز ورزشکار در روز x 1 یا = 1.5 میزان میلی لیترآب مورد نیاز.
دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد.
شامل 27 صفحه word
دانلود تحقیق تغذیه ورزشکاران و تامین انرژی
